برنامه پیشرفت ۲ تا ۴ هفتهای (در خانه)
- هفته ۱: تمرینهای ایزومتریک و دامنه حرکتی سبک، روزی ۱ بار.
- هفته ۲: اضافه کردن Step-up و تمرینهای قدرتی سبک، ۳ تا ۴ روز در هفته.
- هفته ۳–۴: افزایش ست/تکرار یا مقاومت (در صورت تحمل)، و توجه به کنترل محور زانو.
این برنامه عمومی است و باید با شرایط فرد (سن، وزن، نوع درد) تطبیق داده شود.
سؤالات پرتکرار
- آیا تمرین باید درد داشته باشد؟ درد خفیف قابلتحمل ممکن است وجود داشته باشد؛ اما درد تیز/رو به افزایش علامت توقف است.
- چه زمانی نیاز به بررسی بیشتر است؟ قفل شدن، ناپایداری، تورم زیاد، تب، یا درد شبانه شدید.
- کی یخ/گرم؟ در التهاب و بعد از فعالیت معمولاً یخ کوتاهمدت کمک میکند؛ گرما برای خشکی عضلات میتواند مفید باشد.