برنامه ۲ هفتهای در منزل (عمومی)
- روزانه: ۲ تا ۳ کشش اصلی (چانه به سینه، چرخش، خم جانبی) هرکدام ۱۵–۳۰ ثانیه.
- ۳ روز در هفته: تقویت سبک تیغههای کتف (جمع کردن کتفها به سمت عقب) ۲ ست ۱۰ تایی.
- کار روزمره: وقفههای کوتاه حرکتی در طول نشستن.
چه زمانی باید پیگیری جدیتر شود؟
- درد همراه با ضعف دست، بیحسی گسترده، یا بدتر شدن تدریجی
- درد بعد از ضربه شدید یا همراه تب/حال بد
- دردی که با استراحت و تمرینهای ملایم طی چند هفته بهتر نشود