مهم: این صفحه آموزشی است
مطالب این صفحه برای آموزش و پیشگیری است و جایگزین معاینه و تشخیص پزشک نیست. اگر درد شدید/پیشرونده یا علائم عصبی داری، ارزیابی لازم است.
علائم هشدار (نیاز به مراجعه سریع)
- درد گردن همراه با ضعف دست، بیحسی شدید یا بدترشونده
- اختلال راه رفتن، بیتعادلی، یا علائم عصبی جدید
- تب/حال بد عمومی، یا درد شدید بعد از ضربه
- سردرد بسیار شدید یا سفتی گردن همراه با علائم غیرمعمول
برای راهنمایی کلی در درد گردن حاد، بروشورهای NHS تأکید میکنند حرکت ملایم و تدریجی معمولاً کمککننده است. (منبع: NHS)
علل شایع درد گردن (آموزشی)
- درد مکانیکی: گرفتگی عضلات، فشار روی مفاصل گردنی، وضعیت نامناسب (Forward Head) و کار طولانی با موبایل/کامپیوتر
- خشکی و کاهش دامنه حرکت بهخصوص بعد از استرس، خواب نامناسب یا کار تکراری
- درد ارجاعی به شانه/بازو (گاهی همراه گزگز) که نیاز به ارزیابی دقیقتر دارد
ویدئوهای معتبر آموزشی (گردن)
اینها صفحههای رسمی با ویدئو/تمرین هستند:
تمرینهای پایه (حرکات اصلاحی و دامنه حرکتی)
۱) دامنه حرکتی ملایم (ROM) — روزی چند بار
- چپ/راست: آرام به شانهها نگاه کن (Rotation) — ۵ تا ۱۰ بار
- گوش به شانه: خم جانبی گردن (Side-bend) — ۵ تا ۱۰ بار
- بالا/پایین: نگاه رو کمی بالا و کمی پایین ببر (Flex/Ext ملایم) — ۵ تا ۱۰ بار
بروشورهای NHS معمولاً توصیه میکنند حرکتهای آرام و تدریجی را در طول روز تکرار کنی و دامنه را بهمرور افزایش بدهی. [oai_citation:1‡UH Sussex](https://www.uhsussex.nhs.uk/resources/self-treatment-of-acute-neck-pain-2/?utm_source=chatgpt.com)
۲) چینتاک (Chin Tuck) — اصلاح Forward Head
- صاف بنشین، چانه را آرام به داخل بکش (مثل اینکه میخواهی «غبغب» بسازی) بدون اینکه سر پایین بیاید
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدار، ۵ تا ۱۰ بار تکرار
نمونه دستورالعمل Chin Tuck در بروشورهای NHS/تراستها آمده است. [oai_citation:2‡Oxford Health NHS Foundation Trust](https://www.oxfordhealth.nhs.uk/wp-content/uploads/2014/08/OP-153.15-Neck-exercises.pdf?utm_source=chatgpt.com)
۳) تقویت ایزومتریک گردن (Isometrics) — بدون حرکت واضح
- ایزومتریک فلکشن: کف دست روی پیشانی، تلاش برای خم کردن سر به جلو ولی مقاومت بده — ۵ ثانیه × ۵ بار
- ایزومتریک اکستنشن: دست پشت سر، تلاش برای بردن سر به عقب ولی مقاومت بده — ۵ ثانیه × ۵ بار
- ایزومتریک جانبی: دست کنار سر، تلاش برای خم کردن به طرفین با مقاومت — هر سمت ۵ ثانیه × ۵ بار
اصلاح ارگونومی (ساده ولی اثرگذار)
- موبایل را همسطح چشم بیاور (نه پایین)
- هر ۳۰–۴۵ دقیقه: ۱–۲ دقیقه بلند شو و گردن/شانه را حرکت بده
- پشتی کمر و نشستن قائم، کمک میکند سر جلو نیاید
- برای خواب: معمولاً بیش از ۲ بالش زیر سر توصیه نمیشود (راهنمای NHS) [oai_citation:3‡UH Sussex](https://www.uhsussex.nhs.uk/resources/self-treatment-of-acute-neck-pain-2/?utm_source=chatgpt.com)