اصل کلیدی در بیشتر کمردردها
در بسیاری از کمردردهای غیرخطرناک، راهنماهای NHS توصیه میکنند تا حد امکان فعال بمانی و از استراحت طولانی در تخت پرهیز کنی (اگر درد بدتر شد یا علائم هشدار داشتی، ارزیابی لازم است).
تمرینهای ویلیامز (Williams flexion) — توضیح منظم
تمرینهای ویلیامز معمولاً بر حرکات فلکشن ملایم برای کاهش فشار و بهبود انعطاف تمرکز دارند. انتخاب تمرین باید بر اساس نوع کمردرد و علائم عصبی انجام شود.
- Pelvic tilt: درازکش، لگن را به سمت زمین بچرخان تا کمر صافتر شود. ۱۰ تکرار.
- Single knee to chest: زانو را به سمت سینه بیاور، چند ثانیه نگهدار، رها. هر پا ۵–۱۰ تکرار.
- Double knee to chest: هر دو زانو به سمت سینه، نگهداری کوتاه، سپس رها.
وقتی فلکشن مناسب نیست
اگر درد با خم شدن بدتر میشود یا علائم تیرکشنده پا/بیحسی/ضعف در حال تشدید است، برنامه تمرینی باید بازبینی شود.